Untuk download MAKALAH ini anda bisa download di bawah ini
==================================================================
BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar Belakang
Badan
sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang
benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan
tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi
seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang
relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes
kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien
,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan
tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang
optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur.
Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan
aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting
dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan
untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan
fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
B.
Rumusan
Masalah
1. Apa
yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Bagaimana
konsep kebugaran jasmani?
3. Apa
saja komponen kebugaran jasmani?
4. Apa
manfaat kebugaran jasmani?
C.
Tujuan
Penulisan
Tujuan
dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran
bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik, efisien dan tidak mudah
terserang penyakit.
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh
untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir
sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan
oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu
keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien
tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan
tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian
kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik
dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof.
Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan
tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik
dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari
hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
B.
Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan
jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani
tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur
individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran
jasmani, yaitu :
1) Fisik,berkenaan
dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
2) Fungsi
Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan
(paru - paru).
3) Respon
Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani
tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat
berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya.
Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang
berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan
sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor
tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak
buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani
yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun
latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan
oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah,
dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke
bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang
cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru
sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya
tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan
“efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat
alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran
udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja
jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah
yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran
darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah
disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan
(tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
C.
Komponen Kebugaran Jasmani
1)
Kekuatan (Streght)
Kekuatan
adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh
latihannya adalah sebagai berikut:
a) squat
jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
b) push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
c) sit
up, melatih kekuatan otot perut.
d) angkat
beban, melatih kekuatan otot lengan.
e) back
up, melatih kekuatan otot perut.
f) latihan Kelenturan (Flexibility)
2)
Daya tahan (Endurance)
Daya
tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam
proses pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan
dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil,
namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
vlari 2,4 km.
vlari 12 menit.
vlari multistage.
vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan
repetisi dan set yang banyak.
vlari naik turun bukit.
3)
Daya Otot (Muscular Power)
Daya
otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga
daya ledak otot (explosive power).
Latihan
yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
·
vertical jump (meloncat ke atas), melatih
daya ledak otot tungkai.
·
front jump (meloncat ke depan), melatih
daya ledak otot tungkai.
·
side jump (meloncat ke samping),
melatih daya ledak otot tungkai.
4)
Kecepatan (Speed)
Kecepatan
merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m
dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini
lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5)
Daya lentur (Flexibility)
Daya
lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body
Flexibility Exercises
6)
Kelincahan (Agility)
Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§ lari
zig-zag
§ lari
bolak-balik 5 m
§ lari
bolak-balik 10 m
§ lari
angka 8
§ kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7)
Koordinasi (Coordination)
Koordinasi
adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan
kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis
dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8)
Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan
merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga
dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
·
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm,
sepanjang 10 m
·
berdiri dengan satu kaki jinjit
·
tubuh membentuk kapal-kapalan
·
sikap lilin
·
berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9)
Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan
adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan
ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan
bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
a. melempar
bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
b. untuk
lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
c. untuk
sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
10) Reaksi
(Reaction)
Reaksi adalah kemampuan
seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang
ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang
dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
D.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam
tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu
saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat
latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja
manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1)
Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain
karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2)
Mencegah PenyakitJantung
Ketika
tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu,
otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung,
jantung koroner, atau yanglainnya)
.
3)
Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada
penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe
2, hindarilah kegemukan danobesitas.
4)
Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat
kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem
hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal
ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang
ada di dalam tubuh.
5)
Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan
darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya
perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6)
Menambah Kepintaran
Otak
yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7)
Memberi Banyak Energi
Anda
tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari
stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8)
Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam
suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density
Lipoprotein).
9)
Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan
Kegelisahan
Saat
berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10) Menurunkan
Risiko Kanker Tertentu
Dalam
suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat
risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon
(usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma
(sumsumtulang).
11) Melindungi
dari Osteoporosis
Para
ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12) Meningkatkan
Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam
suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13) Meningkatkan
Mood
Jika
anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang
bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14) Membuat
Awet Muda
Jika
Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari
fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja
karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15) Membuat
Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu
suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh
untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti.
B.
Saran
Kita
harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan
tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.
DAFTAR PUSTAKA
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
Post a Comment